【科普园地】吃饱了才能减肥啊？是真的！-陕西省中医药研究院陕西省中医医院

【科普园地】吃饱了才能减肥啊？是真的！

发布时间：2025-03-12 09:09???来源：???浏览次数：

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

陕西省中医医院营养科提示：

科学减肥应做到以下6点

（一）控制总能量摄入，保持合理膳食。

推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal的限能平衡膳食；可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准。

日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。鼓励主食以一半全谷物为主，减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果，多样化但要减少高糖水果及高淀粉类蔬菜的摄入优选脂肪含量低的优质蛋白，如：大豆及其制品、瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

（二）少吃高能食物，饮食清淡，限制饮酒。

减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过 5g，烹调油不超过 20～25g，添加糖的摄入量最好控制 25g 以下。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少，在减重期间应严格限制。

（三）纠正不良饮食行为，科学进餐。

在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可适当进食少许低能量高膳食纤维食物。

（四）多动少静，睡眠充足，作息规律。

根据自身情况选择锻炼方式，每周进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5～7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 23 天，隔天 1 次，每次 10～20 分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal 或以上。体重较大人群建议选择游泳、椭圆仪等大体重锻炼方法。

（五）食养有道，合理选择食药物质。

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，将肥胖患者体质分为五个证型，不同证型适宜的食物有所区别。胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。建议在医生的指导下选择适宜个体的食药物质。

（六）安全减重，达到并保持健康体重。

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标。减重的过程中不要只关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

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