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身体的“慢性炎症”是什么？
今天我们要说的“炎”不是感染发生的“炎症”会有红、肿、热、痛等症状，这种炎症是隐藏在身体里面的，像C反应蛋白（hsCRP）、肿瘤坏死因子TNF-a、干扰素r-INF、白介素IL-6等，这些物质在某种条件下过量产生会持续性损害身体健康，导致身体慢性炎症，促进癌症、肥胖、心血管疾病的发生，对身体健康带来较大威胁，COX-2是引起炎症的一种关键因子，可以将花生四烯酸（Omega-6脂肪酸）转为促炎的前列腺素，导致一系列的炎性反应。
膳食炎症指数（DII）用来判断一种饮食是不是可以“抗炎”，并可以成功预测这种饮食对炎症标记物的影响，比如hsCRP和IL-6。有相关研究证实，具有较高DII分数的饮食（也就是“促炎的饮食”）与大肠癌和前列腺癌发病率升高相关。
在中医看来，炎症不仅仅是局部的病变，而是全身气血运行不畅、湿热毒邪内蕴的表现。
抗炎饮食饮食具有促炎特性和抗炎特性，是指通过摄入具有抗炎作用的食物，帮助减轻身体炎症的饮食方式。这些食物富含抗氧化剂、脂肪酸、维生素和矿物质等，有助于增强免疫力，减少炎症反应。中医食疗中，具有清热利湿、解毒消肿功效的食物具有抗炎作用。
哪些食物容易“促炎”
高脂肪饮食：现代饮食中加入的动物脂肪，如：猪油、牛油、黄油等，以及烹调时使用过量的大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等。常见于芝士、黄油、奶油、肥肉、氢化植物油、植脂末、蛋黄酱、葡萄籽油等。此类食物在食物性味属于油腻荤腥之物，助痰生湿促炎。
高糖饮食：主要指的是添加糖，如：蔗糖、麦芽糖、葡萄糖、果葡糖浆等，常见于奶茶、酸奶、乳酸菌饮品、果汁等。
高热量饮食：主要指的“空能量食物”，营养价值较低，热量较高，常见于”膨化食品、蛋糕、甜点、奶油冰激凌、糖果等。
精制碳水：主要指的是升糖指数较高的食物，有研究表明，一次摄入≥50克的糖或精致碳水能使身体进入炎症状态；而且让人体在下一餐的时候也更容易出现炎症因子升高和胰岛素敏感性下降的情况（“二餐效应”）常见于精白米面、添加糖类。
阿斯巴甜：食品中常见的甜味剂，具有神经毒性，对此类物质敏感的人会造成炎症反应。
酒精：过度饮酒会增加肝脏负担，导致炎症反应的发生。
“抗炎饮食”原则
通过研究证实的具有较低DII分数的饮食，也就是“抗炎饮食”，各类膳食结构中地中海饮食和长寿饮食最为接近，它们的共同点有以下几个方面：
食物种类多样，避免精白米面：选择全谷杂豆类作为主食来源，如燕麦、藜麦、糙米、青稞等；建议每天摄入50-150g全谷及杂豆类。薯类算是中性食物，仍比精米白面等优质，建议每天吃50-100g。而高糖饮食则不推荐。如无胃肠功能不适，白米：杂粮米比例可为1:1。
增加不饱和脂肪酸摄入：如鱼虾贝类、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等；减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入, 如如猪牛羊的肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油等，更有利于形成机体抗炎内环境。而一些酥脆的加工食品也富含反式脂肪酸，比如香肠、培根、腊肉等，建议少食。推荐选择如：鱼油、亚麻籽油、核桃油、橄榄油、牛油果，每周吃≥2次三文鱼、凤尾鱼等Omega-3脂肪酸含量丰富的脂类；
适量的蛋白质，主要来源于植物：从膳食炎症指数看，蛋白质有轻微促炎潜力，但是在临床上也可以看到，肿瘤患者代谢紊乱，食欲下降，消耗增加，大多蛋白偏低，建议还是要在专业人士指导下适度提高优质蛋白质的摄入。抗炎饮食中鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品等是蛋白质的最好来源。推荐选择如：大豆及其制品、坚果、种子类。
每餐都有新鲜蔬果，其中一半是绿叶菜及有色菜：水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质,β-胡萝卜素、维生素 A、B6、C、D、E、锌、镁等元素具有较好的抗炎活性。理想抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占总食物重量的2/3。水果宜选择低糖、高抗氧化、应季水果，根据中国居民膳食指南，推荐每天摄入蔬菜可达500克，水果200-300克。
烹饪方式的选择：抗炎饮食的烹饪方式也要注意，以烩炒蒸煮为主，少食煎炸烤。食道黏膜比较柔嫩，能耐受的最高温度在50℃~60℃；超过这个温度，食道黏膜就容易发生破损、溃烂等机械损伤，长期反复刺激会导致黏膜慢性损伤和慢性炎症，可能诱发癌变，导致食管癌。适宜的食物温度在10℃~40℃。
增加天然香料的摄入：生姜、丁香、迷迭香、姜黄、咖喱、蒜、肉桂、百里香。
适量运动、充足睡眠及适宜的压力管理。
推荐选择健脾利湿清热之品：在抗炎饮食名单中，您会发现有一些食药物质如：沙棘、覆盆子、丁香、薄荷、肉桂、藏红花、茴香等，可以在日常膳食中选择。
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