【科普园地】冬练三九有何讲究？-陕西省中医药研究院陕西省中医医院

【科普园地】冬练三九有何讲究？

发布时间：2024-01-11 14:32???来源：???浏览次数：

俗话说”冬练三九”，不管天气多冷都应坚持体育锻炼，这样才能使身体更好地获得“顺四时、适寒暑”的能力。在数九寒冬之际，锻炼身体可以增强身体对寒冷的适应能力。《黄帝内经素问》云：“冬三月，此谓闭藏...此冬气之应，养藏之道也”。在寒冬之际，全身运动后，呼吸加深，消化能力加强，新陈代谢旺盛，身体条件改善，增强身体的抗寒力和免疫力。但冬季锻炼必须掌握科学的方法，下面就为大家介绍一下冬练三九的好处与注意事项吧。

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冬练三九的益处多

提高人体的免疫力：冬季人体易受到寒冷刺激，免疫系统相对薄弱。通过适当的锻炼，可以加快机体新陈代谢，激活免疫系统，增强身体对病菌的抵抗力，所以坚持冬季锻炼的人患感冒、肺炎等疾病的风险会大大减小。

促进血液循环：冬季天气寒冷，血液循环相对较差，易导致手脚发凉、肌肉僵硬等问题。通过适度运动，可以促进血液循环，改善身体各部位的供血；尤其是改善大脑的供血供氧后，还可消除劳累后的疲劳感。

增强心肺功能：寒冷的空气易使人体更容易感到呼吸急促、气短等症状。通过有氧运动，如慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，增强体能，使身体更好地适应寒冷环境。

促进钙吸收：冬季天气阴冷，日照时间短，适当的户外运动可充分享受阳光浴，促进钙的吸收，预防骨质疏松症。

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不同人群如何选择合适的运动

健康人群需要结合兴趣爱好、身体适应性、身体体能等因素选择适度的运动强度，尽量选择综合性的运动，如慢跑、羽毛球、健身等。

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老年人及慢性病患者在选择运动时需谨慎，推荐低强度运动：如健步走、太极拳、瑜伽、广场舞等，最好选择阳光充足或温暖的室内。

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超重、肥胖人群应选择低强度的有氧运动，有利于增加肌肉力量，避免关节损伤，例如游泳。

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“冬练三九”三类人群不适合

1.患有心脑血管疾病不适合，应尽量避免在低温、湿冷环境中运动，避免气温的骤降导致毛细血管收缩，增加心、脑负担。

2.呼吸系统疾病不适合，如气管炎、哮喘等，避免冷空气加重病情。

3.产后哺乳期妇女不适合，寒冷天气易造成身体不适。

运动前后的注意事项

运动前后的注意事项对于确保身体安全、提高运动有效性至关重要。

运动前

避免空腹/饱腹运动：空腹运动极易引起心慌、出虚汗、手脚颤抖等低血糖现象；而饱腹运动时，胃部血供较少，易产生胃部不适。一般推荐适当轻食或餐后休息1-2小时再开始运动。

热身：运动前进行适当的热身活动，如5-10分钟的拉伸、慢跑等，有助于提高身体温度、恢复肌肉弹性，减少受伤风险。

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穿着适当：内层可选择贴身、速干、排汗的T恤，外层选择保暖、防风的外套，必要时可戴帽子、手套。切忌在大汗淋漓时骤然脱掉衣物。

饮水：适当补充水分，150-200ml为宜。

运动中

适度运动：量力而行，避免过度运动。

姿势正确：注意保持正确的姿势，减少关节和肌肉的损伤风险。

呼吸方式：宜用鼻子呼吸，切忌张口呼吸。

运动后

勿立马蹲坐休息：会影响下肢血液循环，应调整呼吸，适当慢走或拉伸，有助于放松肌肉、排除乳酸。

及时补水：少量多次饮用温开水和淡盐水（忌喝冰水）。

合理饮食：运动完1小时后，适当食用全谷物、优质蛋白质、蔬果等。

其他注意事项

1.锻炼不宜过早，户外锻炼推荐在下午3-4时，此时阳光充足温暖。

2.老年人及慢性病患者，运动时穿衣以轻、软、松、暖为主，衣裤不可过于紧、小，以免腹腔或肢体受压。

3.雾霾、极寒、大风等极端天气应避免户外运动。

4.注意体征：关注身体的信号，如疼痛、呼吸急促、心慌、胸闷等，及时调整运动强度或停止运动，避免过度劳累或伤害。

5.休息和恢复：避免连续长时间的高强度运动，预防过度训练。

（注意事项需根据个体差异进行调整。在制定运动计划之前，最好咨询专业医生或健身教练，给予适宜个体的运动处方。）

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