【健康指导】减肥不吃晚餐改吃水果，能瘦吗？-陕西省中医药研究院陕西省中医医院

【健康指导】减肥不吃晚餐改吃水果，能瘦吗？

发布时间：2022-09-01 16:33???来源：???浏览次数：

一、水果的营养价值——糖类为主要能量来源

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水果热量低，主要营养成分是水分、维生素、矿物质、糖类等。其热量的主要来源也是糖类，包括葡萄糖、果糖、蔗糖等，其中的果糖、葡萄糖是单糖，食用后快速被人以吸收，果糖的甜度较高，为蔗糖的1.73倍，其升糖指数（GI）也是糖类里面最低的。说到这里大家都会觉得：水果多好啊！热量低还好吃！别着急我们继续往下看…

二、果糖的特殊代谢——偷偷溜走的饱腹感 + 悄悄出现的脂肪肝

我们在正常进食时，下丘脑会建立反馈告诉我们什么时候吃饱了，但在食用果糖含量较高的水果后，大脑接收不到反馈信号，我们感觉不到饱腹感就会继续进食，直到胃吃撑了，我们才会停下来，所以通常在进食水果时能吃很大量。远远超过了每日水果摄入的推荐量！

果糖虽然GI较低，但科学研究表明，果糖的代谢主要在肝脏，人体肌肉、大脑等组织器官不能直接利用，相比同等分量的其他糖类，果糖的大量摄入较易合成脂肪，久而久之，增加非酒精性脂肪肝的发生。

三、水果代餐的其他风险——肥胖、蛋白质摄取不足、复胖

一日三餐要均衡的摄入糖类、脂肪、蛋白质，一餐膳食结构的不合理会导致营养素缺失，长期的蛋白质摄取不足会引起脱发、记忆力下降、乏力、体力下降、抵抗力下降等情况。而且一旦恢复正常饮食就会很快反弹，看到这大家明白了吧，水果虽好，但是替代晚餐的方法并不可取！

四、水果的正确吃法

控制量：水果作为日常膳食的必需品，我们要控制好食用量，中国居民膳食指南推荐，每天摄入水果为200-350克/天。约等于一个中等大小的苹果。

正确挑：在选择水果时，尽可能挑选GI较低的水果（高GI＞70，中GI为55-70，低GI为＜55）同时避免血糖负荷（GL）较高的水果（≥20为高GL，11-19为中GL，≤10为低GL）。中高热量的热带水果，如榴莲、香蕉、牛油果、菠萝蜜、芒果等也应当适量控制。

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五、关于水果的其他误区

果汁不能替代水果：水果榨汁后会破坏其中的营养物质，也较容易氧化，如：膳食纤维、多酚类、果胶、花青素等等，喝果汁等同于喝糖水，且没有饱腹感，导致餐后血糖升高，脂肪囤积。

水果不能替代蔬菜：蔬菜和水果一样同样是维生素和矿物质的丰富来源，也都含有膳食纤维，但相比蔬菜而言，水果含有更多的糖分，，用水果替代蔬菜会导致糖分摄入增加，引起肥胖。

吃起来甜的含糖量高：水果吃起来甜≠含糖量高，水果的甜度主要取决于其糖的种类，果糖的甜度是葡萄糖的1.73倍，例如：火龙果，吃起来不甜，但含糖量在13%，山楂吃起来酸，含糖量在25%。

所以，用水果代晚餐很难吃饱，不仅不能减肥，吃超了量还会增肥！

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