【科普园地】到底睡多久才合适？-陕西省中医药研究院陕西省中医医院

【科普园地】到底睡多久才合适？

发布时间：2022-08-23 09:47???来源：???浏览次数：

平时上班、学习太累了，一到周末或是节假日很多人喜欢补个懒觉，甚至是整天躺在床上；还有些老人，退休后没事也喜欢赖赖床、时不时打个盹。机体确实需要足够的睡眠缓解疲劳、改善精力，但是睡太多却并不是一件好事。今天，竞彩篮球养生科专家为您科普为什么睡太多不是一件好事？

长期睡懒觉

当心睡出一身病

我们时常强调睡眠不足的危害，那睡太多又会对人体产生哪些影响呢？

伤大脑，增加痴呆风险

近日，中国复旦大学、上海交通大学和青岛大学的研究人员们在国际顶级期刊《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》上发表了最新研究表明：睡眠时间过短和过长都与阿尔兹海默症风险升高有关。

其实早在2013年召开的阿尔茨海默氏病学术研讨会上，就有研究指出，睡太多或睡太少都可能会使大脑提前老化。相关研究表明，与每天睡7小时者相比，每天睡眠时间少于5小时或超过9小时的人心智功能往往较低。

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另外，每天午睡超过一个小时的老人患痴呆症的几率要比普通人高出2-3倍！

伤心脏，增加心脑血管事件风险

睡眠过程中，血液流动变慢，这对本身有高血脂、冠心病等基础疾病的中老年人来说，无疑是危险的，相对更容易形成血栓，增加心脑血管事件的发生风险。

一项基于百万人的研究发现，每天睡得过多或者过少都有更大风险患心血管疾病。相较于正常睡眠，长睡眠者患上或死于冠状动脉疾病和中风的风险要增加33%。

伤胃、伤胆，增加消化系统疾病

长时间睡觉，就不会进食，比如有些人懒觉睡到十点，就直接省去了早餐。而胃中的食物早已排空，胃酸和消化酶却依然继续分泌，肠胃就会发生饥饿性蠕动，但这个时候分泌的胃液可能会伤害胃粘膜，增加胃炎或胃溃疡的几率。

另外，若不进食，胆汁长时间停留在胆囊内，过分浓缩后容易析出结晶，长期如此就会进一步沉淀为胆结石。

导致肥胖

长时间睡得过久，会减少人体活动量，这样体内多余的能量就无法得到消耗，很容易转化为脂肪堆积在人体内。

加拿大的一项长达六年的研究发现，睡眠超过9小时的人比正常睡眠者患肥胖的可能性高21%。

提高患抑郁症风险

有研究表示，每天只睡7-9小时的人，患抑郁症可能性只有27%，而睡眠时间在9小时以上的，患抑郁症的可能性高达49%。

增加死亡率

身体长时间处于“待机”状态，代谢、运转都会受到影响，也就会影响寿命。平均每天睡9个小时以上的人，死亡几率比其他人高出25%。

美国癌症学会等也有调查结果：睡眠时间在6.5~7.4小时之间的人，死亡率最低；而少于4.5小时或高于9.4小时的人，死亡率明显增高。

睡太少、太多都不行，那到底要睡多久才合适呢？

因人而异的睡眠时长

坦白讲，每个人需要的睡眠时间是不同的，就跟饭量一样，不用跟别人比，但也得把控好量。

推荐睡眠时间

*婴幼儿时期每天睡12小时以上；

*18岁以下的青少年最好每天睡够9-10小时；

*18岁-64岁的成年人睡7-8小时左右；

*65岁以上的老年人为至少6小时。

以上是睡眠专家推荐的不同年龄段的睡眠时长，可以作为参考。具体到个人，究竟睡多久，看自己睡醒后的状况。

自测睡眠时间够不够

受基因的影响，有些人睡6小时就精神十足，还有人睡10小时却不解乏。想要知道自己需要睡多久，最简单的判断标准就是：看你白天状态好不好。

你可以问自己下面这 3 个问题：

①早上起床困难吗？

②白天集中注意力有困难吗？

③白天打瞌睡吗？

如果这三个问题你都回答“不”，那就说明晚上你睡得还不错，昨晚的睡眠时间也许就是你身体真正需要的。

如果这三个问题你的回答是“是”，说明你的睡眠时间不够，或者睡眠质量不好。这时你就需要延长睡眠时间或是调整睡眠状态。

如何才能睡个好觉？除了睡眠时长问题，我们更要关注的是睡眠质量，只有在深度睡眠的状态下，大脑皮层才会处于充分休息状态，起到更好的消除疲劳、提高免疫的作用。

补充“睡眠元素”

①褪黑素

其实人体大脑就能分泌，可以缩短入睡时间和被唤醒的时间，减少觉醒次数，延长深度睡眠时间。但随着年龄的增长，大脑松果体分泌的褪黑素就会减少，逐渐出现入睡难、睡眠浅、睡得少等情况。

平时可以适当多吃核桃、芝麻、燕麦、香蕉等食物，有助于促进褪黑素合成；睡前少玩电子产品，避免蓝光刺激影响褪黑素分泌。如果依旧无法改善，可以在医生指导下服用褪黑素补充剂。

②色氨酸

色氨酸能促使脑神经细胞分泌五羟色胺，使大脑活动受到暂时的抑制，从而有助入睡。推荐适当多吃些坚果类、香蕉、鸡肉、小米等。

③B族维生素

B族维生素和神经系统之间的关系非常密切，尤其是维生素b12、维生素b6以及叶酸等能够镇静神经，同时改善不良的情绪。平时可以多吃一些绿叶蔬菜、猪瘦肉、粗粮豆类等。

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