【科普园地】这样吃这样动，怎么能不瘦？-陕西省中医药研究院陕西省中医医院

【科普园地】这样吃这样动，怎么能不瘦？

发布时间：2022-07-07 08:49???来源：???浏览次数：

早在2017年8月底，医学界权威学术期刊《柳叶刀》发布了 “一项涵盖5大洲18个国家的前瞻性队列研究：关于膳食中脂肪和糖（碳水化合物）的摄入，与心血管疾病和死亡率的关系”。

通读文章后你会发现作者在论文中的观点：

1.平均碳水化合物供能77.2%的人死亡的人数比碳水化合物少的人群要多28%，脂肪供能35.3%的人和10.6%的人相比，死亡风险低23%。

2.这项研究不能为低碳水化合物饮食法提供支持，在体力活动的情况下需要一定量的碳水化合物来满足能量需求，因此碳水化合物摄入的比例在50%-55%更合适。

主食作为碳水化合物的主要来源，一些“标题党”就开始错误引导：多吃主食死得快，脂肪可以随便吃，误导很多人为了减肥也开始不吃主食，大口吃肉、吃油炸食品....要知道《中国居民营养与慢性病状况报告2020年》显示：我国居民平均脂肪的供能比例是33%，碳水化合物供能正是55%，膳食结构不合理的问题突出，膳食脂肪供能比持续上升，食用油、食用盐摄入量远高于推荐值，而水果、豆及豆制品、奶类、全谷、杂豆类消费量不足。所以你还觉得肥胖是吃主食导致的吗？

要是含有淀粉的谷薯类、杂豆类食物

主食的营养价值
主要富含碳水化合物，是人体所需能量的主要来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。白米、白面是由谷子麦子精细加工处理后得来的，这个过程会损失掉原本稻麦中70%左右的维生素和矿物质，以及绝大部分的膳食纤维。如果顿顿精白米面，B族维生素、膳食纤维等营养素较容易缺乏

不吃主食的危害？

很多人为了减肥都是不吃主食，由于摄入的总热量减少，确实是能瘦的，但这种方法的缺点就是：短时间内减掉的都是水分和肌肉，一旦“复食”后很容易反弹，也很容易饿，导致很难坚持，越减越肥。同时不吃主食还会给我们的身体带来其他危害！乏力、疲倦：大脑非常依赖葡萄糖提供能量，碳水化合物转化成葡萄糖的速度最快，不吃主食就会导致机体缺乏能量，让人觉得注意力不集中、乏力、疲倦、记忆力减退等症状。焦虑、易怒：缺乏主食，血糖较低会导致5-羟色胺释放较少，而5-羟色胺的释放可以让人产生满足和幸福感。便秘：膳食纤维富含与全谷、杂豆、薯类当中，不吃主食也会导致膳食纤维摄取不足。月经紊乱：女性月经周期是需要一定量的能量、蛋白质、维生素、矿物质等营养素，尤其是能量、蛋白质、铁等营养素。一旦长期不吃主食，膳食营养素供应不足，人体就会满足基本生存的需求，而生育功能就会暂时停止。

想减肥的人怎样吃主食？吃主食一定讲究粗细搭配，早在2017年中国营养学会就提出了“中国十大好谷物”，用这些谷物和精白米粗细搭配能够大大增加膳食中B族维生素、膳食纤维、蛋白质及矿物质的摄入，同时也能延缓餐后血糖的上升。

2022版《中国居民膳食指南》推荐：每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。从减肥的角度讲，每日保证150克的淀粉类主食就可以预防酮症的出现，所以从安全的角度考虑，减肥人群每日主食中的碳水化合物不能小于150克。推荐的谷类主要有：全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。你可以选择：糙米红豆饭、紫薯糙米饭、藜麦小米糙米饭等搭配。

△每一碗为生重70克杂粮米饭蒸熟后份量

减肥是为了健康，如果用了有损健康的方法去减肥，丢掉的不仅仅是体重，更多的是健康！还在不吃主食减肥的，赶紧吃起来吧。

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