【科普园地】高考期间的营养食谱，为“脑力”加分！-陕西省中医药研究院陕西省中医医院

【科普园地】高考期间的营养食谱，为“脑力”加分！

发布时间：2022-06-06 15:42???来源：???浏览次数：

2022年6月7日-6月8日将迎来“人生大考”高考，莘莘学子们经过多年的努力奋斗，将通过这次“大考”，走向人生新的起点。家长们也犹如热锅上的蚂蚁，怎么做好后勤保障工作，让孩子们吃好也让很多家长们犯了难，今天就给大家带来高考前饮食注意事项，供各位家长及考生们参考。

1.食品安全最重要：避免食用隔夜饭菜、生鸡蛋、生肉类、三文鱼及野生动物，食物要充分加热、烧熟，食材处理时生熟案板要分开，准备饭菜及就餐前要勤洗手，尽量选择分餐制，少食生冷，谨慎选择外卖。尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

2.均衡膳食营养好：合理搭配每餐主食副食，食物的种类涵盖全谷杂豆类、蔬果类、大豆及其制品、坚果类、菌藻类、蛋奶类、白肉类、红肉类。推荐每天至少摄入12种食物，每周25种。大脑以碳水化合物为主要的能量来源，应当保证碳水化合物的比例。升糖指数高的食物不利于大脑思考，精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。推荐全谷 + 杂豆粗细搭配，这些食物的血糖反应比较低含有丰富的B族维生素，有较强的饱腹感，利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。不要突然改变饮食习惯，平时没吃过的东西不要轻易尝试，避免食物过敏或不耐受。

3.清淡饮食益肠胃：切忌大鱼大肉！在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。推荐摄入大豆、鸡蛋类优质蛋白。避免肥腻荤腥类食物及煎炸、烧烤等烹调方法，以免增加胃肠道负担。

如平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

4.盲目进补没必要：到了考试前很多家长就开始疯狂地购买“补脑保健品”，这样的举动完全是心理安慰剂，只要孩子每日均衡膳食，没必要大量进补，补的不合适反而会增加胃肠负担，带来身体不适。如若有消化不良、食欲不振、乏力、精力下降、失眠等情况出现，建议到正规医院就诊，听专业医生的建议，不要迷信保健品，咖啡也不宜过量。

5.充足睡眠不可少：充足的睡眠是保证大脑良好运转的基础，建议考生在10点左右入睡，如若加餐建议进食清淡易消化类食物，如：小米山药粥、藜麦小米粥、银耳粥、蔬菜挂面等，避免饮用浓茶、咖啡，以免影响睡眠质量。

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