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肌肉是重要的“生命器官”和“组织器官”
人体的肌肉有600多块，有平滑肌、心肌、骨骼肌，它们在我们的身体里起到了支撑、运动、协调、稳定、内分泌和储备等重要的作用，占体重的35%-45%。科学研究表明，人体的肌肉含量和寿命息息相关，尤其是骨骼肌能够分泌更多的“肌肉因子”调节远端器官，包括葡萄糖、能量、骨代谢等，骨骼肌衰减会降低人体对疾病和创伤的耐受能力，同时还会诱发与胰岛素抵抗相关的代谢紊乱。降低生存质量，增加死亡风险。今天，陕西省中医医院营养科专家为您科普想要健康长寿，我们更应该攒肌肉！
肌肉量随年龄增长而改变
我们身体的骨骼肌在30岁达到峰值，35岁左右肌肉功能开始下降，之后每年会减少1%-2%，骨骼肌力量则减少1.5%-3%，50岁后下降速度加速，60岁后进展加速，75岁后下降速度达顶峰。
世界卫生组织在2016年将“肌肉衰减症”正式编入国际疾病分类表（ICD-10-CM,代码M62.84）[1]。在2018年被定义为进行性全身广泛骨骼肌质量减少，同时伴有肌力下降和（或）肌肉功能减退的综合症[2,3]。有着进展隐匿、渐行加重、不良影响广泛的特点，年龄大于60岁是高发人群，但年轻人也难逃其害！肌肉储备量较低的年轻人中年人、节食减重患者也是高危人群。
“肌肉衰减”的危害
有科学研究显示，如果肌肉组织减少10%，会发生免疫功能降低，机体更容易感染，且小问题不断；如果肌肉组织减少20%，会有明显的无力感，日常生活能力下降，更容易跌倒，伤口不易愈合；肌肉组织减少30%，人体会很虚弱，甚至不能独立坐着，伤口不愈合[4]。
肌肉衰减与糖尿病：肌肉是消耗糖的最大组织器官，其中有很多的胰岛素受体，肌肉减少就会导致胰岛素受体丢失，糖代谢受影响，肌肉减少量较多时就会产生胰岛素抵抗，增加二型糖尿病风险，同时也会增加冠心病、脑卒中等心血管疾病风险。
哪些坏习惯会导致“肌肉衰减”
高脂肪饮食：常吃肥肉、荤油、油炸食品；
空能量食物：常吃零食、甜食、膨化食品等；
节食减重：包括不吃主食减重、一天只吃一顿饭、水果代餐减重等；
现在的年轻人，不要再节食减重，体重快速下降时减的大部分是肌肉！
缺乏锻炼：能躺着不坐着，能坐着不站着，没有规律的运动锻炼。
肌肉衰减症的诊断
AWGS（亚洲少肌症工作组）通过骨骼肌量、肌肉力量、肌肉功能三个方面给予诊断，满足其中一条即可判断为少肌症。
肌肉衰减症的防治
结合《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》的推荐，给出以下建议：
l 推荐地中海饮食，充足摄入n-3多不饱和脂肪酸的摄入；
l 控制总脂肪摄入量；
l 保证充足优质蛋白的摄入，1-1.5g/kg，优质蛋白占50%，均衡分配到一日三餐中；（肾功异常患者不推荐）
l 选择亮氨酸含量丰富的食物，如：乳清蛋白，每日补充10-15克；
l 补充维生素D3600-800 UI\d，增加户外运动；
l 增加深色蔬菜、有色菜、豆类等富含抗氧化物质丰富的食物，如：蓝莓、树莓、甜菜、紫甘蓝、西兰花等；
l 增加抗氧化营养素的摄入（A、C、E、硒）；
l 减少静坐/卧，增加身体活动量，以抗阻运动为基础的运动，每天进行累计40～60 min 中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20～30 min，每周≥3d，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。
参考文献：
[1]Anker S D, Morley J E, Von Haehling S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia[J]. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2016, 7(5): 512-514.
[2] 杨云梅. 老年肌肉衰减症研究新进展[J]. 中华危重症医学杂志（电子版）, 2018, 11(5): 289-294.
[3] 于康. 肌肉衰减症临床营养管理的现状与进展[J]. 中华健康管理学杂志, 2020, 14(6): 505-508.
[4] Cruz-Jentoft A J, Baeyens J P, Bauer J M, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People[J]. Age Ageing, 2010, 39(4): 412-23.
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