【健康指导】最健康的年货清单大全等您来收-陕西省中医药研究院陕西省中医医院

【健康指导】最健康的年货清单大全等您来收

发布时间：2022-01-31 20:32???来源：院微信公众号???浏览次数：

马上就要迎来春节，很多人都开始购置年货，今天，竞彩篮球养生科专家为您科普各类年货的营养价值及推荐指数、应该怎么选择、食用时的注意事项、探望老年人的年货推荐来讲一下。

全谷类指未经精细加工或加工后仍保留了完整谷粒，常见有小麦、玉米、燕麦、黑麦、黑米、青稞、小米等，杂豆类包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。全谷类食物当中富含丰富的B组维生素、膳食纤维、维生素E、矿物质及酚类植物化合物，利于降低2型糖尿病、心血管疾病、直肠癌、肥胖等疾病，其中燕麦具有改善血脂异常的作用。食用时建议选择3-5种，每日100-150克，粗细搭配，推荐蒸米饭、熬粥、打豆浆等。

坚果属于高热能食品，但其中富含对健康有益的脂肪酸、维生素E、钙、钾、锌硒、膳食纤维、蛋白质等，摄入适量对健康有益。常见坚果包括板栗、核桃、杏仁、腰果、开心果、松子、南瓜子、黑芝麻、奇亚籽等，每天早餐或加餐时段食用，推荐健康摄入量带壳坚果20~25g（约一把半）或者核桃2~3个，或板栗4~5个，首选原味带壳坚果。除了直接吃，还推荐玉米松仁、西芹腰果，或者和豆类、杂粮一起打豆浆。

新鲜蔬菜水果可以维持机体健康，有效降低心血管、肺癌、糖尿病等慢性病的发病风险。推荐选用菠菜、芹菜叶、西蓝花、紫甘蓝、彩椒等绿叶菜及有色菜，水果可以选择升糖指数较低的苹果、柚子、梨、蓝莓等。蔬菜推荐每日300-50克，水果200-350克。但应当注意不要囤积太多，导致蔬果变质。

其中含糖较多，大量糖会增加超重、肥胖、2型糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤、龋齿的发病风险，尤其是婴幼儿过早摄入添加糖会增加对甜食的好感，为日后各类慢性病埋下“种子”。中国居民膳食指南推荐健康成年人，添加糖摄入每日在25克（碳酸饮料约200ml），最多不能超过50克（果汁约350ml），建议尽可能少吃、少喝。

酒精热量较高1g=7kcal热量，是1类致癌物，所以不推荐以保健目的饮酒。长期大量饮酒对身体各组织器官有不可逆的损伤，促进脂肪囤积，过节饮酒时一定要注意别过量！中国居民膳食指南推荐健康成年人饮酒量见下表。

牛奶和酸奶富含丰富的钙以及优质蛋白，购买奶制品时一定要注意选择蛋白质含量较高的，每100克蛋白质在3.1-3.5g，同时要选择配料表中不含有蔗糖、白砂糖、果糖、果葡糖浆等添加糖，中国居民膳食指南推荐，成年人每日摄入奶制品300克，特殊时期或特殊人群应当适当增加。如果日常饮奶量较大，建议选择低脂或脱脂奶。

为长辈挑选年货建议大家

考虑选择以下几种补充剂?

维生素D：由于维生素D在各个年龄段都普遍存在缺乏的状况，加之秋冬天户外活动减少，推荐适量补充。推荐400-800 IU \天。
维生素B12：随着年龄增长，胃肠道功能下降，部分人患有萎缩性胃炎，会影响B12的吸收，推荐选择B12补充剂或复合型维生素。
钙：补钙的前提是要考虑日常膳食结构是否能满足钙的需求，对于老年人是非常重要的，50岁以上成年人每日摄入钙1000-1200mg，若日常饮食摄入不足，推荐选择柠檬酸钙、乳酸钙等钙剂。
蛋白粉：老年人最常见的健康问题就是骨质疏松和肌肉衰减综合征，蛋白质是生命物质的基础，也是维持肌肉稳定的重要因素，推荐每日补充10-20克，对于增强机体免疫力有积极作用，当然服用的前提是需要评估饮食状况及有无增加蛋白质需求的必要性。

特别提示：补充剂不能代替健康饮食，吃好饭才是健康的根本。