【科普园地】避免"居家肥"，小薇来支招-陕西省中医药研究院陕西省中医医院

【科普园地】避免"居家肥"，小薇来支招

发布时间：2021-12-29 12:01???来源：院微信公众号???浏览次数：

疫情期间，很多人都开启了"居家模式"，被隔离的人们也都享受着来自单位、社区、亲朋好友们的"投喂"，不少人都会感叹，共产主义好，隔离的日子也挺好，殊不知"居家肥"已经找上了你。

一、少喝果汁、含糖饮料、含糖酸奶:常见的果汁、酸奶、含糖饮料每100ml会含有添加糖10-15克，一瓶350ml就含有35-53g糖，高糖饮食会影响肠道中的菌群，提高甘油三酯水平，增加人体患心脏病和中风的风险。还会使β-葡糖醛酸酶水平明显增高，与膀胱癌存在潜在联系。长期高糖饮食会引起内脏脂肪增加、肥胖、营养不良、糖尿病、骨质疏松、龋齿、加速皮肤衰老增加皱纹及斑点、抵抗力下降等危害。

二、减少奶油蛋糕、点心、起酥面包摄入:这类食物往往含有较高的热量、添加糖以及脂肪，同时还会伴随有反式脂肪的风险，宅在家里经常吃这些食物会导致超重、肥胖、脂肪肝，同时还会增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的发生，婴幼儿摄入反式脂肪酸可能会影响生长发育。同时我国自2013年实行的《预包装食品营养标签通则》里，在强制标示内容规定了：食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。但是，按照国标，反式脂肪酸只要含量≤0.3g/100g，就可以标示为0，所以，标示为0并不代表没有，如果你在配料表里发现：人造奶油、起酥油、氢化植物油、植脂末等，应当提防。同时一定要关注营养成分表中热量及脂肪的含量。

一份100克蛋糕约425kcal≈200克熟米饭2碗，200g熟米饭约一小碗，换成生米大概是70~90g。

三、动物类食物控制量：比如猪肋条肉、动物肝脏、猪，肠等食物，脂肪含量较高，同时伴随着过多的饱和脂肪，热量也较高，长期大量摄入会增加超重肥胖、脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病的风险。很多人会有疑问，不吃肉哪里来的营养？殊不知你已经out了，优质蛋白不仅存在于动物类食物，大豆及其制品也是丰富的来源，但避免食用过量的腐竹，脂肪含量较高。

100克猪肋条肉约557kcal，含有脂肪57%，≈2.5碗200克白米饭。

四、零食、膨化食品要少吃：此类食物都属于超加工食品，往往都伴随着较高的热量，也被称为“空能量食物”也就是热量较高，维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维等对健康有益的营养成分含量较低，其摄入量的多少与超重、肥胖、内脏脂肪较高有直接关系。

五、减少油煎、油炸烹调方式：此类烹调的食物在烹制过程中会吸收油脂，吸油率较高的有：炸面包片、炸散鸡蛋、面粉包裹的炸小虾、香菇、炸莲藕、茄盒等，会增加全天脂肪及热量的摄入，引起超重、肥胖、内脏脂肪超标，同时高温后的植物油会产生较多的反式脂肪酸。

六、作息规律，三餐定时定量，不要熬夜:规律的作息和膳食习惯有利于促进我们身体的免疫功能。科学研究表明，规律进食人群的免疫力要由于三餐不定时，饥一顿饱一顿人群。还有很多人想着减肥不吃饭了，结果却零食、坚果、糕点、水果随手抓，想吃就吃，这样的坏习惯也是对健康不利的。

七、宅在家里也要运动:每天能够有30分钟~1个小时的时间进行室内体育锻炼，很多健身软件都有相应的操课，在家尝试动起来吧！

最后提醒一下大家，在购买家中物资的时候很多人想着省事都选择了泡面、火腿、榨菜这一类的方便食品，此类食物和新鲜的食物相比营养相差甚远，长期食用会存在健康隐患，不建议每天食用！

疫情的阴霾终究会散去，健康的体魄才是一切的基石！

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