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之前我们讲了 “糖瘾”双重作用带来的危害，现如今因摄入添加糖过多导致的健康问题越来越多，不仅会增加肥胖、龋齿、糖尿病、骨质疏松、肿瘤的风险，还会让人看上去比较老，糖也成为了最大的公共健康危机，摄入多了等同于慢性自杀。
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
怎样做到少吃糖？
1.了解推荐摄入量
《中国居民膳食指南》推荐：成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下，针对有“糖瘾”的人群，可以逐渐减少日常对糖分的摄入，直至“戒糖”。
2.多吃天然食物
适量水果当中的糖分对健康有益，《中国居民膳食指南》推荐：健康成年人每人每天水果的摄入量在200~350克。可以选择升糖指数较低的水果，如苹果、梨、桃子、草莓、柚子等。
3.少吃零食及加工食品
膨化食品中含有大量淀粉，却没有膳食纤维，会引起血糖短暂升高；肉脯、肉干、果脯、话梅在制作过程中，为了保证口味口感新鲜度，当中含有不少添加糖分；蛋糕、点心、冰激凌类食物除了有大量糖分外还会有较多脂肪，尽可能减少该类食物摄入。
4.会看“营养标签”
购买预包装食品时，留意包装上的食品标签，其中营养标签及配料表能够帮助您找到“隐形糖”，配料表中含有葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆、果葡糖浆等均属于糖类，越排在配料表前面的含量越高。
5.选对调料 注意烹调方法
番茄酱、烧烤汁等调味料的含糖量每100克大概有15克左右糖分；红烧排骨、鱼香肉丝在烹调时大概放糖20~30克；红烧肉在炒糖色等工序时大概加糖50克；糖醋排骨、糖醋里脊一在烹调时大概放糖60~70克。在烹调食物时少选择红烧、糖醋等制法，少放糖、红烧酱油、番茄酱等调料，尽量选择清蒸、炖、煮等烹调方法。
6.外出就餐会选择
外出就餐时，选择无糖烹调菜品，并叮嘱餐厅尽可能不放糖。
7.用水替代饮料
习惯性饮用含糖饮料会给身体健康带来危害。人体补充水分的最好方式是饮用白开水，在温和气候条件下，成年人每日最少饮用1500-2000毫升水，少量多次饮用。
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