【科普园地】西马赛前营养秘笈来啦~赶紧收藏！-陕西省中医药研究院陕西省中医医院

【科普园地】西马赛前营养秘笈来啦~赶紧收藏！

发布时间：2021-04-16 16:55???来源：院微信公众号???浏览次数：

2021西安马拉松赛将于4月17日（周六）举行。距离西马开跑时间越来越近了，大神级别的跑友一定已经准备好了，但对于热爱运动的初级跑友来说，顺利完成比赛是他们最大的心愿。参加马拉松项目的运动员无论是在训练还是在比赛中，体内的营养物质都将被大量的消耗或者流失。今天，陕西省中医医院营养科营养师为大家科普赛前、赛中、赛后如何科学进行营养补充、膳食安排能够助力新手跑友们顺利完成比赛，并在短时间内最大程度恢复体力？

备战跑马，你需要为身体加“buff”

糖buff：马拉松运动强度大，持续时间长，体内糖储备大量耗竭，运动能力下降，身体会出现极度疲劳感。运动前补充糖，加强膳食中碳水化合物能够使体内有充足的肝糖原和肌糖原储备量。运动中适量补充糖可维持血糖水平，增加运动中糖和脂肪供能，降低肌糖原消耗及蛋白质供能比，使运动耐力增强，减少及延缓疲劳感，运动后补充糖可以使消耗的肌糖原尽快补充及恢复。

水buff：马拉松运动及比赛中产生热量较多，身体会通过汗出散热来调节体温，运动前、运动中合理补水对维持机体正常功能，防止脱水十分重要，运动后适量补水或饮料是机体恢复的重要保障。

赛前1周营养补充

为了贮备在跑中能转换为能源的葡萄糖，赛前1周应当减少食物中碳水化合物的比例，而在赛前3天增大碳水化合物的比例，保持合理的膳食及结构。

赛前一周，碳水化合物可减少至42%，适度增加脂肪的比例至36%，蛋白质的摄入比例在22%。碳水化合物尽可能选择低GI的，如：糙米、燕麦、山药、红薯、藜麦等，避免选择高GI的精白米面、甜面包、碳酸饮料、蛋糕等食物，调整膳食结构有利于增加B族维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。

赛前3天增大碳水化合物的比例，可增加至61%，脂肪的摄入比例减少至22%，蛋白质的摄入比例在17%。碳水化合物推荐选择少部分高碳水又易于消化的精制淀粉，如：意大利面、通心粉等，但避免油炸、煎烤、辛辣、生冷刺激、油腻类食物。

赛前1天及当天赛前一天晚餐推荐选择意大利肉酱面、茄汁通心粉等食物作为晚餐，避免食用过多粗纤维食物。赛前当天早餐要在比赛前4小时进食完毕，保证食物能够储存为肝糖原，在比赛时能够缓慢释放，减低赛时疲劳感。

赛时、赛后营养恢复

机体内充足的糖分能够保证我们顺利完成比赛，我们体内的肝糖原会在持续运动状态下60-90分钟左右完全消耗，建议要在赛时30分钟左右就开始补充碳水化合物，根据汗出情况适度补充水分，推荐能量棒+运动饮料。马拉松比赛后，机体会消耗大量的营养素及体液，赛后体力恢复也是十分重要的，建议在赛后30分钟内及时补充碳水化合物及蛋白质，可以选择碳水化合物较高的运动饮料+蛋白棒。

阅读食品标签区分能量棒和蛋白棒

推荐赛前食谱

大家也可以根据自己的喜好适度调整食谱，预祝大家顺利完成比赛！

营养与食疗门诊简介

营养与食疗门诊因时、因地、因人施膳，根据患者个体情况，选择相适宜的食物，利用食物的特性或调节膳食中的营养成分，满足患者的生理需求，改善患者的体质情况，平衡阴阳，调和脏腑，达到防治疾病，促进疾病康复的目的。

“营养与食疗”门诊适宜人群

肥胖人群：根据患者实际情况制定“个体化减脂调理方案”，让您在调理身体的同时健康减重。

慢病人群：针对高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、慢性胃炎、慢性肾病等慢病人群，制定“食疗养生调理方案”，让您远离慢病，合理进行养生保健。

孕产人群：针对孕产妇身体状况，科学合理的安排养生膳食，做到产前调理、孕期合理、产后快恢复，并指导哺乳期合理饮食，让您拥有健康，更拥有 “完美曲线。

营养科诊室：门诊4楼

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